Zelfonderzoek - Bloedglucose sensor (3)

Inmiddels draag ik al ruim 1,5 week de bloedsuikersensor en ben ik beste matties met hem. Ik moet zeggen dat we elkaar inmiddels heel goed aanvullen, haha :) Door aandachtig bezig te zijn met mijn bloedsuikerniveau, wat ik eet en wat ik doe (qua beweging) merk ik dat ik de afgelopen week veel meer mijn lichaamssignalen aan kan voelen. Hieronder staan een aantal punten op een rijtje wat mij is opgevallen of wat ik heb aangepast.

1. Voorkomen dat je in de ‘hangry fase’ komt. 

Ik heb in korte tijd goed leren luisteren naar wat mijn lichaam eigenlijk gedurende de dag aangeeft. Bijvoorbeeld waar bij mij treksignalen mee beginnen, hoe ik me dan voel en hoelang het duurt voordat mijn trek erger wordt. Dat hangt af van aantal variabelen zoals beweging en of je voldoende geslapen of genoeg gedronken hebt, etc. Nu wist ik waar ik ongeveer qua bloedsuiker zou zitten als ik die beginnende signalen voelde. Dat vond ik echt heel cool om te zien. Ik wilde eigenlijk voorkomen dat ik vaker op een dag echt zou crashen, of zelfs in een ‘hangry’ fase zou komen. Dan zijn verantwoorde voedselkeuzes maken namelijk ook lastiger en ligt snacken wel erg op de loer. Dit heb ik een keer ervaren in deze week doordat ik graag mijn eerste eetmoment met een picknick wilde combineren. Echter bleek het qua tijd langer te duren en namen mijn treksignalen toe, mijn bloedsuiker was toen ook verder gaan dalen. Ik gaf er in eerste instantie niet aan toe en daar werd ik geen leuker persoon van. In de voorbereiding op de picknick en tijdens nuttigde ik dan ook meer dan had gehoeven. 

2. Koolhydraten gecombineerd innemen

Veel koolhydraten leveren veel schommelingen op in bloedsuikerlevels. Dat voelde ik ook zeker, zoals bijvoorbeeld bij de smoothiebowl nadat ik deze op had. Dit leverde vaak ook meer trek op later op de dag. Je wilt vervolgens ook meer koolhydraten eten door de ‘dipjes’ gedurende de dag. Je lichaam geeft aan dat het koolhydraten goed kan gebruiken om uit het dipje te komen zonder direct gebruik te maken van alle energie die nog opgeslagen ligt in je lichaam. Met pijn in mijn hart zal ik dan toch vaker de smoothiebowl aan begin van de dag vervangen of combineren met meer proteïne. Of bijvoorbeeld de smoothiebowl in een wat kleinere versie toevoegen naast iets anders, waardoor de crash minder prominent aanwezig is. (Mijn smoothiebowls kann ik nog wel eens enthousiast groot maken ;). De appel, een andere liefde van mij, levert mij ook wel heel wat schommelingen op. Ik merk dat het nuttigen van fruit in een maaltijd bijvoorbeeld in een salade een minder heftige schommeling teweegbrengt dan het opzichzelfstaand nuttigen van een appel. Ik zou voor een tussendoortje met fruit toch sneller neigen naar fruit met meer lagere glykemische index (minder heftige reactie in bloedsuikerspiegel), zoals bessen, bramen, frambozen, aardbeien, kiwi.

3. Proteïnen zijn je grote vrienden

De inname van proteïne is in dit verhaal wel erg belangrijk. Ik heb echt gemerkt dat ik langer verzadigd blijft door mijn maaltijden met meer proteïne aan te vullen, wat ook logisch is aangezien we weten dat proteïnen complexer zijn om te verteren en je lichaam daar ook langer over doet. Het toevoegen van voldoende proteïne is voor mij vaak een uitdaging. Mijn darmen worden namelijk niet zo blij van lactose en veel zuivelproducten. Daarnaast reageren ze ook niet zo lekker op vlees. Inmiddels kan ik door een verbeterde darmflora wel wat meer van deze producten hebben, wat mij erg gelukkig stemt. Het voornaamste deel van mijn proteïne inname komt meer uit plantaardige bronnen van eiwitten zoals noten, zaden, peulvruchten en ik eet wel gewoon eieren. Ik was nooit zo’n fan van de structuur van vis, maar tegenwoordig wordt ik wel steeds blijer van soorten wit vis. Ook vul ik mijn voedingspatroon wel al jaren aan met proteïne poeder (meestal in natuurlijke vorm en vegan), waarbij ik merk dat het net iets makkelijker is voor mij om doorgaans genoeg proteïne binnen te krijgen. Ook ben ik van plan om binnenkort te kijken hoe ik reageer op zuivel rechtstreeks van de boer, met de natuurlijke lactase (afbraakmiddel van lactose) nog intact en zonder geknoei van de industrie. Wellicht reageren mijn darmen en aandoening hier wel een stuk minder op, hierover later vast meer ;) 

4. Van meten = weten, naar intuïtief eten. 

Normaal gesproken sta ik heel goed stil bij waar ik mijn lichaam daadwerkelijk mee voed. Bij de hoeveelheid die ik eet of inspelen op hoeveel trek ik heb sta ik echter niet altijd stil. Soms uit zich dat ik standaard dezelfde portie groottes maak of een extra keer op scheppen, ook al heb ik voldoende gehad en is het een gezonde maaltijd. Maar heb ik dan eigenlijk wel trek? Pas ik daar ook de portiegrootte of de maaltijd op aan? Daar sta ik nu veel meer bij stil. Je leeft namelijk nooit exact dezelfde dag, er zijn altijd variabelen, denk bijvoorbeeld aan meer of minder beweging, wel of geen stressoren, bij vrouwen kunnen hormonen en de menstruatiecyclus ook een enorme rol spelen natuurlijk. Voor mij heeft het gedetailleerd bijhouden van mijn bloedsuikerwaarden en overige factoren eraan bijgedragen om meer te kunnen en durven luisteren naar mijn lichaam en zo meer intuïtief keuzes te maken. Bijvoorbeeld als ik een dag meer trek heb daarnaar te luisteren of tijdens een maaltijd na te gaan of ik genoeg heb gehad. 

5. Eetmomenten bundelen, is meer rust in lichaam.

Ik was ver voor het gebruik van de sensor gewend aan minder frequent verzadigende maaltijden eten. Dat uit zich in 2-3 eetmomenten op een dag. Dit werkt echt heerlijk voor mij en mijn lichaam. Ik geef mijn lichaam tussen de eetmomenten door lang de tijd om het te verwerken en op te ruimen. Ook heeft het dan tijd om zich met andere processen in het lichaam bezig te houden. Vroeger stond ik niet zozeer stil bij de impact van de hoeveelheid eetmomenten op een dag. Ik nam vaker tussendoortjes of even hap snap iets onderweg. Maar ik wist toen dus ook niet dat bij alles wat je nuttigt, al is het maar een pepermuntje, je lichaam en je verteringssysteem weer aan gaat. Tuurlijk zit er weleens een dag bij waarbij je meerdere momenten eet of meer tussendoortjes neemt als normaal. Dit heb ik afgelopen week ook getest. Ik zag dan bij korter achter elkaar eten steeds opnieuw die piek in bloedsuikerspiegel, soms zelfs heftig op en neer gaan (zie voorbeeld grafiek 1) of constante hogere bloedsuikerwaarden. Mijn lichaam was dan ook aldoor druk bezig, krijgt veel minder rust en dit levert (op den duur) minder positieve gezondheidseffecten op (denk aan chronische laaggradige ontstekingen, metabool syndroom, welvaartsziekten). 

Grafiek 1: Een voorbeeld van een dag waarop mijn bloedglucose gemeten is. Zichtbare piek in de ochtend tijdens het nuchter hardlopen. Nadien lagere bloedglucose die door lichaam zelf omhoog wordt gecorrigeerd zonder eetmoment. Vanaf middaguren aantal schommelingen veroorzaakt door eetmomenten.
           

6. Motortje gaat vanzelf wel draaien. 

Ik eindig met wat mij het meeste heeft verbaasd de afgelopen week. Nuchter bewegen is al jaren helemaal mijn ding. Ik kan daar ook uren over vullen en het komt hier en daar ook wel terug in mijn blogs. Wat er in theorie gebeurd is dat tijdens het nuchter bewegen je je lichaam de kans geeft om de reservetank aan te boren. In je lever ligt reserve glucose opgeslagen in de vorm van glycogeen en deze worden vrijgemaakt om je lichaam en spieren van brandstof te voorzien, ook kan het bijvoorbeeld vanuit je vetreserves komen wat wenselijk is als je wat meer daarvan bij je draagt. Zie het als een tankwagen die benzine/brandstof vervoerd, die heeft meer dan genoeg brandstof aan boord, maar zal zelf tussendoor zijn vrachtwagen zelf vol moeten tanken om van A naar B te komen (zie foto 1). 

Foto 1: De vrachtwagen vervoerd brandstof, maar heeft zelf ook brandstof nodig om als vrachtwagen de voorraden te vervoeren. Dit is een vergelijking naar wat er in het lichaam gebeurd wanneer het lichaam steeds energie of voeding nodig heeft om (zogenaamd) te kunnen blijven functioneren terwijl zij vaak genoeg (vet)reserves aan boord hebben waar geen aanspraak op wordt gemaakt.

De meeste mensen denken dan ook dat ze per sé iets nodig hebben om de dag mee te starten of om het motortje te laten draaien. Dat is in principe aangeleerd gedrag. Vroeger hadden de oermensen namelijk ook niet nadat ze wakker waren een koelkast gevuld met voedsel. Nee, zij moesten ook eerst op pad om eten te gaan verzamelen. Uiteraard hoeven we niet 100% als de oermensen vroeger te leven, maar als het op gezondheid aan komt ben ik ervan overtuigd dat weer meer gaan leven zoals onze voorvaderen onze gezondheid kan bevorderen. Die vlieger gaat in mijn geval ook zeker op en ik pluk voor me gevoel hier ook al jaren de vruchten van. Ik wist dat dit zo werkte maar dat zo heftig zwart op wit te zien terugkomen was voor mij echt heel gaaf. Vaak als ik nuchter bewoog steeg mijn bloedsuikerspiegel nog verder door dan dat ik met mijn maaltijden bereikte. Wel ligt de stijging van het bloedsuiker aan de intensiteit van het bewegen. Zo levert wandelen of licht intensieve krachttraining waarbij je ademhaling niet of nauwelijks verhoogd en je weinig zweet een minimale verhoging in bloedsuikers op. Daarentegen als je flink uitpakt zoals bij mij bijvoorbeeld met hardlopen en eindigen met sprintjes piekt mijn bloedsuikerspiegel gigantisch (zie grafiek 1). Dat is ook logisch aangezien je een forse stressprikkel aan je lichaam geeft. Waar stress is, is gevaar en wil het lichaam overleven. Het boort de reserves flink aan om van het gevaar weg te kunnen rennen. Mega functioneel mechanisme ;)

(Kleine disclaimer: er bestaan natuurlijk ook zeker gevallen waarbij het wel aan te raden is om voor het bewegen of sporten voeding tot je te nemen, denk aan topsporters of extremere intensieve belasting. Tevens is het logisch dat je lichaam moet wennen als je voor het eerst nuchter wilt gaan bewegen. Als je je hele leven altijd eerst hebt ontbeten voor je iets doet kan die verandering heftiger zijn of aanvoelen. Luister vooral goed naar jezelf en raadpleeg indien nodig een expert. Verander in kleine stapjes en kijk wat past bij jouw).

Hoe ga ik nu verder?

Mijn avontuur met de sensor zit er inmiddels bijna op. Ik vond het heel interessant en ben ook nog lang niet uitgeleerd op alles wat hiermee te maken heeft. Ik blijf het gewoon geweldig vinden om na zoveel jaren zelfonderzoek daar nog steeds verder in te kunnen komen. Dit zal ook zeker niet het laatste zijn wat ik voor mezelf ga onderzoeken. Ik sluit ook niet uit dat ik nog een keertje voor twee weken een sensor gebruik om nog wat meer dingen uit te testen.  

Als laatste wil ik nog even zeggen dat ik echt enorm veel respect heb voor degene die op dagelijkse basis een sensor dragen en altijd bezig ‘moeten’ zijn met hun bloedsuikerspiegel vanwege een ziekte of aandoening zoals bijvoorbeeld diabetes. Ik begrijp dat het ook deels gewenning is maar het is zeker ook erg intensief. Petje af! 

Veel liefs,